跑步前后的热身和拉伸_跑步前后的热身和拉伸教程

跑步前后拉伸活动的具体步骤和内容有哪些

要背挺直，向前附身，双脚跨开到限度，将身体小幅度上下弹震，左右各十次。

跑步前，要活动脚踝和膝盖，左右转动20次，这个最关键。

跑步前后的热身和拉伸_跑步前后的热身和拉伸教程

跑步前后的热身和拉伸_跑步前后的热身和拉伸教程

跑步后，要拉伸大腿和小腿肌肉，每个拉伸1分钟就可以了。

跑步是一项需要坚持的运动，下面我告诉你一些我对热身运动的经验：热身运动一定要做足。中间可能会感到肌肉酸疼，这是正常现象，不会影响跑步精力不足。拉伸运动有很多种，

我用的是正压腿、侧压腿、颈部运动和肩部运动5.活动脚部。站立，两手叉腰，一脚正常站立，一脚脚尖着地，顺时针做一会旋转运动，然后再逆时针做一会。。注意事项：幅度不要过大，容易拉伤肌肉。

尽量不要太快的做，要感受韧带紧绷的微微疼痛。正压腿时要将两腿张到，保持平衡，感觉到和小腿韧带紧绷的感觉即可。

这是我次作答，希望能帮到你。

跑步后适合做的拉伸运动

那就每天坚持做到以下4个动作，每次10来分钟的`事，就可以让你在跑步中轻松地享受跑步带来的乐趣。

很多朋友都喜欢跑步，一来为了锻炼身体，而来也为了减肥或者是保持身材，但是很多人不知道，在跑步之后要做一些拉伸运动，这样可以提高身体的灵活性，也可以防止受伤。那么跑步后的拉伸运动有哪些呢？下面一起去了解看看吧。

1、小腿拉伸运动

我们在跑步的时候，小腿承受的压力是的，所以在跑完步之后很有必要拉伸小腿的肌肉。这个做法很简单，两手扶在墙上，两腿一前一后分开，前腿弯曲，后腿伸直。两脚都向前伸直，感觉到后腿有拉伸感之后保持30秒，然后换另一条腿拉伸，这样反复几次就可以了。

2、臀部屈肌拉伸

臀部前方的肌肉叫做臀部屈肌，我们在跑部的过程中，抬腿的时候，有一部分力量是来自于臀部屈肌的`，所以在跑步之后这一部分的肌肉也需要做拉伸运动。它的做法也比较简单，就是身体保持直立，两腿一前一后分开，前腿弯曲成90度，用手按住大腿，同时臀部跟着向前运动，直到感觉到臀屈肌和后腿的大腿上方有拉伸感，保持这个动作30秒，然后换腿，如此反复几次即可。

延伸阅读：跑步前要做哪些运动

跑步前应该做热身准备

跑步前应该充分补水

长时间跑步的人跑步时让我们的心率慢慢的恢复到正常的范围，使肌肉中的大量血液逐步回流到心中去，也能促进肌肉中乳酸的释放。可以随身带一瓶含电解质的运动饮料，可以防止肌肉出现痉挛。

跑步前应保证血糖水平

适量地进食可以避免因跑步时消耗热量所造成的血糖降低。跑前1.5 - 2小时应该吃点小吃或正餐。可以选择一些含高糖、低脂、低纤维、低蛋白质的食物。如面包、香蕉、冷燕麦片。

女生跑步前应穿好运动内衣

运动中的排汗量和身体所受到的冲击远远高于常态，一般的文胸由于设计时的出发点问题，远不能提供运动时应有的保护和舒适性。所以女生在跑步前一定要穿好合适的运动内衣。

不同的运动的激烈程度不同，即对身体的冲击，震动，伤害等影响的程度不同。激烈程度越高，所需bra的固定性应越强。跑步时需要选择中高等强度支撑的运动内衣。

跑步锻炼身体怎么热身，大概要跑多久？

运动讲究循序渐进就行了，从低强度的适应，再到加强训练强度。

每次记得先热身，在正式运动，比如跑步：先活动关节处，然后慢跑几百米，待身体微微出汗，停下来拉伸腿部韧带（时间也就是5分钟左右），之后开始跑步或者别的运动就可以了。

运动后拉伸肌肉，如果途中有岔气.用手按住疼的部位，使劲呼气，坚持几次就有好转了.

一周保持不低于3次的慢跑，时间尽量在半小时左右。

抽烟尽可能的减少一点，不过不要太担心自己的身体，我的朋友有体育专项的人，从初中就吸烟，到了大学依然靠体育能拿奖金。

所以只要你注意锻炼身体，身体素质会提高的.

注意睡眠。多补充含蛋白质的食物.

跑之前吃点含糖的食物（比如跑前15分钟20分钟吃片面包，或者跑步前直接吃块糖）。运动后拉伸肌肉

应该会好转4 先跑600米 然后从头做到脚的热身运动 每个动作各4个8拍 一套下来5分钟都不用 跑步前的热身动作.

希望采纳

跑步前，跑步后分别要干什么？

这是针对跑步和徒步越野特别需要重视的部位设计的几个拉伸动作，要求每次训练课结束时进行拉伸；在参加徒步越野的时候，也可以首先热身，然后简单进行拉伸，能够增加身体柔韧性，预防运动伤害。越野活动结束之后，重复练习一遍，有助于减轻疲劳、促进恢复。

跑步前要对身体进行充分的热身，通常的热身运动从活动关节开始，从脚到头，踝关节、膝关节、腰部、肩部、头部，要前压腿和侧压腿，注意的是，活动关节时，不要反关节，要沿着关节平时活动的路径进行充分的活动，润滑关节。压腿时要保持拉伸姿势，不要动态拉伸，要静态。

跑步后要对身体进行充分的拉伸，通常拉伸从大腿后侧肌肉、前侧肌肉，腰部、背部、颈部，小腿结束，每组拉伸在20至30秒。注意要静态拉伸。现在流行的筋膜枪也是不错的运动后的放松方式，使用时间要控制适当。

你提的问题很关键，忽视跑步前和跑步后的相关活动，会降低跑步的健身效果，也容易造成运动伤害，现在我来分享一下相关经验。

跑前的准备活动，主要是拉伸运动和适度的腰腿关节活动，拉伸运动可以增加和恢复肌肉的弹性，可以有效降低运动伤害，同时拉伸运动可以激发肌肉的活力，提升运动的兴趣和效率；跑前对腰腿关节的活动也是必不可少的，活动关节同样也是为了提升的状态和避免运动伤害。 准备活动需要一定的时间，有一个技巧是准备活动是跑步时间的一半。

另外跑前要适度的饮水，如果夜跑要提前吃饭，不要吃完饭就跑步，我的经验是在吃饭一个半小时以后再跑步。

很多跑步爱好者会忽视跑步后的活动，尤其忽视跑步后的拉伸运动， 跑步后做拉伸运动至关重要 ，一般的运动软件都会提醒这一点，跑步的过程中腿一直处于弯曲状态，拉伸运动可以对这种状态进行修正从而避免劳损，另外拉伸运动能起到降低肌肉疲劳，同时快速恢复身体状态的作用，所以跑步结束后，要养成做拉伸运动的习惯，这对保持第2天的跑步状态是至关重要的。

跑步是一种 健康 的生活方式，让我们都来加入到跑步的行列中吧。。。

跑步前一定注意不适宜摄入太多的东西。也要记得热身和拉伸，拉伸的建议为：做准备活动时，宜以动态拉伸、自我拉伸为主；做整理活动时，宜以静态拉伸、被动拉伸为主。

热身运动，对任何 体育 活动或运动训练都极为重要，固定的热身程序，对于预防运动损伤，具有不容忽视的重要性，一套有效的热身运动，有许多关键部分组成这些部分具有共同发挥作用，才能减少运动损伤的发生。

、动前的热身有很多好处，但主要的目热身的要求是活动开关节，拉开韧带，让身体从平静状态慢慢进入到运动状态，以避免直接运动身体不能适应带来的损害。慢走只是相当于散步，没有起到拉开韧带，活动关节甚至进入到运动状态的目的，因此，慢走不能算是热身，也不能用慢走来代替热身。的是为今日的运动做好身体和心理的准备，为实现此目标的方法之一就是通过提高身体内部的温度，同时以提高肌肉的温度。温度的提高有助于肌肉变得放松，柔软并有韧性。

一次有效的热身活动还可以加快心率和呼吸频率，从而加快血液流动，促进氧和营养物质向工作肌肉运送。所有这些均有助于肌肉肌腱和关节更为激烈的运动做好准备。

第三、还有一种动态拉伸，若有正确进行此种形式的大型活动，也有可能造成损伤动态，拉伸是为了提高肌肉调节能力和柔韧性，而且只适用于专业的，受过良好训练的身体素质好的运动员动态拉伸，只有在身体已经进行充分拉伸的前提下进行。

第四、运动后的拉伸，可以通过滚筒来进行。

「比目鱼肌，腓肠肌」

泡沫轴放在小腿 1/3 足三里的位置，手可以45度，也可以正前方支撑。一直滚到膝盖

窝的位置在回来，到踝关节的上侧。

髂胫束是包绕大腿的深筋膜——位于大腿外侧，从臀部延伸到膝盖，若髂胫束过度紧绷，又长时间运动，就会容易因过度的摩擦，产生疼痛、发炎。双手撑住地面，左脚伸直，右脚弯曲协助支撑，让紧绷较硬的肌肉区域于泡沫轴上被压迫约15秒 x 5次。作时之力量大小以感受轻微酸紧为基准。

「腘绳肌」

腘绳肌位于大腿后部，弯曲膝盖、伸腿、爬坡和射门时全靠这些肌肉。从膝盖上方，股四头肌正下方，一直滚到的下沿。调整支撑手的位置，可以增加幅度。注意所有的力量要加注到你所放松的那条腿上。

「股四头肌」

这部分肌肉所需要的负荷是非常重的，需要经常。将泡沫置于身体下方，从臀部慢慢滚到膝盖位置。

「臀部肌群」

主要放松梨状肌位置，身体坐在泡沫轴上，一条腿弯曲后脚放在另一条腿的膝盖处，将重心压在一侧臀部来回滚动，用支撑腿来控制力度。

「肌肉群」

朝下平躺，腹部着地，一条腿向侧面伸去，膝盖弯曲。将泡沫轴放置在外伸腹沟位置，来回滚动。

第五、跑步结束拉伸放松完成之后，不要马上进食，和洗澡，需要休息半个小时以上，因为运动完，血液体温还没有恢复正常，一旦摄入食物，这样会增加胃部的压力。

希望能帮助到您。

跑步前：

活动关节，开肩，扭扭脚，小碎步热身。注意不要静态拉伸，因为静态拉伸是为了让肌肉放松，而跑前需要做的是让肌肉准备工作。不要吃太饱，饭后消化2小时后，或者空腹垫垫肚子，也不要喝太多水，容易岔气。感觉身体弹跳力很棒，活动开以后，就可以开始跑了。

跑步后：

个人经验分享（一周5次左右的户外晨跑，距离8-12公里不等）。

跑步后：平缓慢慢停止跑步、避免突然停止，给身体一个缓冲的时间；跑步停止后，注意小走一段时间，直至心率恢复正常水平；小口补充少量多次补充水分；静态拉伸（重复跑步前的静态拉伸动作）。

跑步前，不能吃太饱，喝适量的水，适量的热身。跑步后，进行拉伸，补给适量的水。

跑前热身，跑后拉伸，是跑者都知道的跑步知识，这样可以减少跑步中，出现受伤的情况。跑前热身，主要是动态拉伸，可以让心肺功能进入状态，血液循环加快，关节放松。

跑步前，热身是最基本的，还有就是吃饭和喝水。

热身动作属于动态拉伸。笔者喜欢转动腰部，放松地甩动手臂和腿部（内、外摆腿，前踢腿等），每组大概做30个。

然后就是吃饭和喝水问题，一般都会提前2个小时吃饭（少吃辣、油的食物），笔者的消化能力较弱。要跑步时，就会少喝水，喝200~300ml。

跑步后，拉伸是最基本的，但是笔者发现很多跑者跑完步后，都不进行拉伸的。

跑步后拉伸，主要是为了放松肌肉和膝关节。拉伸主要为静态拉伸，能够减少乳酸堆积。

跑步后，不能够马上坐下或者躺下，这都是对身体不利的。

不需要做太多的事情！

跑步是一项最基本的运动，并不需要太多的准备工作！

1，如果是在天冷的时候跑步，那么跑步前可能需要多穿点衣服，一旦热起来就要脱掉衣服 。所以天冷的时候跑步可能会比天热的时候有些困难，不过有些人跑步习惯了，并不需要太多的准备，不管天冷天热都一样！

2，如果是在天热的时候或者说不冷的时候，那么跑步的时候，只要穿上跑鞋就可以出去跑了，很简单 ！所以特别简单，只要你想跑！

3，如果是十分喜欢跑步的人，那么如果下雨或者比较的天气，那么就需要相应的准备好防雨工具！不过在这里提醒一下，也没必要在恶劣的天气跑步，可以给自己放个一天！

当然，跑步后，也不需要做太多的什么事情，不过我最喜欢做的就是脱掉衣服做单杠，让身体舒畅！

跑后记住拉伸。 跑完后不要马上停下来，尤其是蹲下休息，应该慢慢走几分钟，让紧张肌肉组织逐步放松下来，让高速的脉搏慢慢降下来。随后再做一些简单的拉伸动作，切记每个动作做到位，保证所拉伸的部位有一定的牵拉感，每个动作都做够25秒。如果跑后感觉膝盖、脚踝等部位有酸痛感，冰敷一下（冰块不必太专业、完全可以自制）。特别提示，跑后不要出汗比较多，不可立刻洗澡、不可吃冰糕等冰冷食物、不可立即吸烟。

身体是革命的本钱。只有保持身体 健康 ，才能长久跑下去，才能挑战5公里、10公里、半马、全马等一个个看起来不可能完成的目标。在此建议大家一定要充分重视跑前、跑后的这些准备工作，只有这些都做到位、做充分，才能让自己一直保持良好身体状态，健 健康 康地跑下去。

跑前热身，跑后拉伸

应该是大部分人都知道的，这里说一下为什么要这么做，以及如何做？

热身：顾名思义，跑前先让身体“热”起来，热身的主要部位在：关节、肌肉、心肺，因此主要的热身动作就围绕这些部位进行，进行两分钟的原地高抬腿，将心率提高至100以上

拉伸：跑后拉伸的目的是避免抽筋和肌肉疼痛，主要是腿部和手臂的肌肉拉伸，重点拉伸小腿肚和大腿肌肉，大约5分钟即可。

认真热身和拉伸，避免运动损伤！

跑前主要是注意热身，活动手腕，脚腕等主要关节部位，简单做做拉伸，或者慢跑几分钟才开始正式跑步。跑后主要是冷身动作，我们可以慢走或者拉伸肢体，让身体从刚刚激烈的运动中平复下来。

跑步前热身运动？

1、肩膀热身。

双脚自然开立，双臂展开保持水平，顺时针转动10圈，逆时针转动10圈.

全程保持匀速呼吸。

2、躯干侧向伸展

双脚自然开立，与肩同宽，手臂伸直双手合十于头顶，

全程保持匀速呼吸。

3、站姿髋外展

自然站立，书笔叉跑前充分热身。 一年四季，不管哪个季节，运动前人的各个器官以及四肢的肌肉组织从静止状态到紧张活动都有个适应过程，尤其是冬天。如果不充分热身就盲目开跑，很容易造成肌肉拉伤、崴脚等伤痛，本人就曾因为热身不够受过伤，教训深刻。夏天建议你最少热身7-8分钟，冬天至少15分钟，可以做一做高抬腿、开合跳、后踢腿、脚踝旋转等简单动作，做完在快走5分钟，身体微微出汗后，就可以开始跑步了。腰，屈膝90°，向外环绕，点地，向内环绕收回，左右各10次。

4、膝关节屈伸

俯身、微微屈膝，膝关节角度不小于90°，双手扶膝，膝关节小幅度屈伸。

5、交替抱膝

提膝至90度，双手抱紧膝盖，尽力让大腿靠近身体，慢一些保持站立稳定。

6、活动腕踝关节

双手合十放于胸前，做环绕的动作

7.同事电器脚尖左右交替环绕

快速提踵

挺胸站直，双脚与肩同宽，双手叉腰，背部挺直，

原地快速踮脚尖，抬到处，缓慢下落，重复20次。

8、原地后勾腿跑

报之身体直立，双手放在臀部，掌心向外，原地跑起时脚尽量向后，用脚后跟触碰掌心，

逐渐加快，保持身体稳定，匀速呼吸，保持20秒。

跑步前热身方法29、侧弓步压腿

10、原地高抬腿

大腿尽量大幅度的抬离地面，前脚掌着地，要背挺直，目视前方，双臂快速摆动。

介绍三个动态拉伸动作，每次跑步前做4组。跑前一定要记得做哦。

科学有效的跑步前热身方案！

悦普拉提训练：

活动脚踝：左右各3~5次

活动膝关节：每个动作3~5次

活动髋关节：左右各3~5次

灵活脊柱：每边5~8次

激活肩关节：共15秒

延展身体：5~8次

激活全身：共10秒

注意：可根据自身身体情况，适当调整热身运动时长、次数

跑步前后如何进行热身和拉伸？

：抱膝和提膝一定要做

左右扭扭腰，腿的话是压在凳子上面压腿，然后把胳膊什么的都撑在一下，在跑步前稍微做一做运动就可以了。

想要跑步中的运动表现更加出色？

跑步前就做做热身运动的啊，简单的压压腿啊，把身体活动开了，不然进行跑步这种有氧运动的话很容易扭脚啊什么的呢

跑步前后的热身和拉伸怎么做？

跑步前应该先做哪些热身运动？每种热身各做多久？

这个没有标准规定的。只要你对身体都热身够了，然后我十分肯定的告诉他：跑前、跑后不重视，只会越跑越废，各种伤病就会接踵而至，，在痛苦中放弃跑步。也先从慢到加快，先从小量到大量。一般是完全不会受伤的。要热身多久，就要看你怎么热身了，其实跑步本身就是热身，先慢慢跑就是了，当然至于关节要先做活动这是常识了。。

先小跑，慢慢的，压压腿伸伸腰！什么的一般来说，当你正式开始跑步时，肌肉对氧气和各种营养物质的需求就会快速增加，肌肉对血液循环的需求会提高，原本流向身体其他部位的血液中，大约有一半以上会拐弯进入训练中的肌肉。以无氧训练为例，此时进入肌肉的血液量超过80%。这样当然就满足了肌肉的需求，但会导致内器官和腺体的供血量突然下降，使它们无法保持状态。！

运动前热身与运动后热身的区别

这个动作和开合跳，也都是运动员参加比赛前最常见的热身动作。高抬腿的频率之快，能够快速地提高你的心率。

，运动前做热身运动，然后做肌肉和关节拉伸，这样可尽量预防肌肉和关节在做大重量动作时受伤。

第二，运动后热身，也就是说在做大重量运动前，没有进行肌肉和关节拉伸。这样有两种情况，其一，如果运动量小，比如只是跑跑步，练练腹肌，这个一般不会伤肌肉和关节。其二，如果一进健身房就进行大重量动作，练大肌肉群，比如，卧推，硬拉，深蹲，杠铃划船等等练大肌群，大重量的，是先跑跑步出出汗，然后拉伸关节和肌肉，不然容易受伤。

，运动前热身，不管是大运动量还是小运动量，都会减轻对肌肉和关节的伤害。

运动后热身，这个感觉，只适合小运动量

热身是各种低强度运动，各种跑跳转动伸展和静态（例如慢跑，开合跳，手腕脚腕转动，体前屈，平板支撑），目的是使身体发热、关节润滑液增加、神经系统进入状态。运动后叫做放松，以拉伸、为主，如腹部、背部拉伸、叩击足底、小腿深度点按等，目的是放松肌肉加快恢复和促进乳酸分解。

运动后不叫热身，叫拉伸跑步前热身方法3。

热身和拉伸，区别很大，有很多小伙伴运动前会做一大串的动作，由于有些动作幅度过大而导致受伤，所以，首先要明白，跑前跑后要做动作的目的是什么，然后再对症完成。训前拉伸不等于训练热身，热身重点在于肌肉温度的提高，让身体能尽快适应运动。而拉伸的重点在于牵拉肌纤维，促进肌肉增长。

身体温度上升,运动更加容易。关节变得润滑,提高灵活性。代谢率增加,氧气能更快传递到肌肉。血管扩张,使营养物质进入肌肉工作,这有助于你体力恢复更快,跑得更快,跳得更高，思想就更集中。

运动前热身有利于接下来的各项运动，如没热身的话，身体的许多系统没运动开，影响活动的幅度和质量，也容易使肢体受伤

跑步前的热身动作

躯干分别向左和向右屈2次，重复十次。

跑步前的热身动作：膝关节运动、胯下击掌、跳跃运动、脚腕、手腕运动。

膝关节运动：听到“预备”口令时，两脚靠拢并齐，两膝微屈，手指自然并拢，放于两膝上，前两个8拍做蹲下起立，后两个8拍由左至右、由右至左或是由内向外、由外向内绕环。练习4×8拍要求：幅度要大。

胯下击掌：自然站立不要太快，保持匀速呼吸。基础上，两臂侧平举，抬左腿于胯下击掌，左脚支撑抬右脚，胯下击掌，反复交替。练习4×8拍。

跳跃运动：两脚靠拢并齐，两手叉腰，前4拍前脚掌用力，一脚前一脚后跳跃，后4拍双脚左右跳跃，同时每拍配合手掌在身体前面、后面、上面击掌，弹跳要轻盈放松。

脚腕、手腕运动：两手交叉自然置于胸前，左脚脚尖着地，脚腕手腕自然放松，按照顺、逆时针方向绕环。后2个8拍换右脚，动作相同。要求：关节放松，幅度要大。

热身和拉伸：在跑步前进行热身活动，如慢步行、动态拉伸等，帮助准备身体进行高强度的运动，并减少受伤的风险。

掌握呼吸：跑步时应该掌握呼吸技巧，尽量放松自然，避免过于急促或过于深吸，以避免呼吸不畅或引起呼吸困难。

注意脚步着地：尽量通过中部着地，避免以脚跟或脚趾着地。

补充水分：在跑步过程中，要适量补充水分，保持体内水分平衡，避免脱水和体力不支的情况。

注意环境和安全：选择合适和安全的跑步路线，避免危险或不安全的地方。在夜间或恶劣天气条件下跑步时，要注意能见度和安全性逐渐增加跑步强度。

跑步前，跑步后分别要干什么？

跑步最重要的一点就是不能忘了喝水。室外空气干燥，温度降低，空气湿度小，运动时丧失的水分会导致人体缺水，所以，运动前、运动时和运动后都要及时给身体“喝水”（半小时以内的跑步活动在跑步前补水就可以）。跑步喝水以温开水为宜。

前段时间，有个朋友问我，他已经跑了三个月了，最近发现左边小腿紧张，跑起来就痛，并且感觉越跑状态越。我问他有没有热身、冷身和拉伸，他十分不解的问我：跑个步需要那么复杂吗？还有如此多的讲究？

回到题主的问题：跑前，跑后分别要干嘛？个人认为跑步前后需分三个阶段准备：跑前准备阶段，跑步训练准备阶段，跑后恢复准备阶段。

跑前准备阶段

跑步前需准备以下几件事：

1.解决完大，特别是大号，跑起来想拉肚子是一件十分难受的事情。

2.换上透气的衣服，特别是内衣，女孩一定要穿运动内衣，男孩一定要穿运动，被磨过太知道有多痛。

3.饭后两小时才能开始跑步，被食物反流到嗓子眼的感觉是真难受，岔气的痛让你恨自己为何吃那么多？

4.补充适量水分约200毫升左右，千万别多了，跑一半找不到厕所，你会尿裤子的。

跑步训练准备阶段

跑前进行了各项准备工作后，还不能真正的开始跑步，此时需要充分的热身，很多人对热身认识不足，觉得可有可无，其实热身是避免伤病和增强跑步状态，必不可少的一环。

在很多情况下，如果这种变化发生得过快，就会对内器官和腺体产生巨大的压力。出于 健康 的考虑，时间控制是非常重要的。如果肌肉之外的系统慢慢放缓血液循环，与此同时，肌肉的血流量逐渐增加，身体就不会有压力。这样的流程会使大脑、内器官、腺体、消化系统以及其他部位慢慢适应逐渐减少的供血量，而肌肉又得到足够的营养物质。

这个过程至少需要12 15分钟，通过比正式训练强度低很多的活动来完成，这个过程就叫作热身。现在你知道热身的重要性了吗？

跑后恢复准备阶段

很多人觉得，跑完就算完了，跑完就是训练的终点，还有人跑完就立马拉伸，其实这是不对的。拉伸确实是跑后必修课，但不能立马停下来拉伸，有血液无法回流，晕厥的风险！跑后恢复件事应该是： 冷身。

冷身使我们免受生理压力和化学压力，对心血管系统和肌肉也会提供很好的保护，可以促进肌肉的氧合作用和血液循环，帮助排除血乳酸（即使有氧训练也会产生乳酸），这些都是恢复过程中非常重要的部分。大部分训练通常都需要15分钟的冷身时间。训练时间越长，冷身时间也越长，两小时、三小时甚至更长时间的训练至少需要20 30分钟进行冷身。

总述

跑步是一件看似简单，实则非常系统的运动。为了避免受伤和更高效的跑步，跑前一定要做好准备工作，跑步开始应该以热身为起点，跑后恢复应以冷身为起点，然后第二、静态拉伸是一种安全而有效的拉伸方式，受到运动损伤的可能性很小，而且有助于提高全身的柔韧性。在热身运动这一阶段静态拉伸应针对身体各大主要肌群。完整拉伸过程应该五至十分钟。静态拉伸是将身体置于某个位置，而被拉伸的肌肉或肌群处于紧张状态。再开始拉伸！，祝题主越跑越远，越跑越久，无伤跑到老！

你好，我是 山水之墨白， 一位跑者，很高兴回答你这个问题。

跑步并不是一件简单的事情，它会牵涉到方方面面的许多问题。如果不了解跑步，随随便便地去跑，就很有可能会给我们带来伤病的烦恼。

跑前。

1.补糖补水。

跑步是需要消耗体能和水分的。如果连续跑步40-60分钟，跑前就要适当地补充一些能量和水。

我们可以喝一杯蜂蜜水，吃一两片面包来补充糖分和碳水，因为启动阶段主要是靠体内糖和碳水来驱动的。这样，我们不至于因为低血糖而出现眩晕的状况。

我们还要带上一小瓶水，途中根据出汗量来及时补水。不然，容易出现因脱水而引发的血尿现象。

2.热身运动。

一定要认真做好跑前热身运动。

跑前热身可以帮助我们的身体更快地由静止状态进入到运动状态。使呼吸加深，使我们的心率上升，使肌肉温度上升，帮助我们把关节活动开，使关节腔充满润滑液，避免骨关节之间的相互摩擦。

使我们能够远离运动伤害，更能提高我们的运动表现。

跑前热身的动作有活动手腕脚踝，颈部环绕，肩部环绕，腰部环绕，弓步压腿，侧压腿，高抬腿，开合跳，原地小步跑等。

跑前热身是动态的。每个动作至少坚持30秒以上，一套动作做下来至少十分钟的时间。

跑后。

1.冷身。

跑完后要慢慢的把速度降下来。慢跑300米以后再换成慢走的方式走1km左右，让身体渐渐冷却下来。

2.拉伸运动。

等身体冷却下来以后，我们就要进行拉伸运动了。

跑后拉伸可以帮助我们的身体尽快地从疲劳状态中恢复过来，帮助我们因跑步而紧绷的肌肉放松，拉长，恢复弹性，恢复柔软度。

拉伸的动作是静态的。包括肩部拉伸，腰部拉伸，臀部拉伸，大腿前后内侧拉伸，膝部拉伸，小腿拉伸等。

跑后拉伸每个动作至少坚持30秒以上，一套动作下来，十分钟以上。

跑前跑后需要做的事情有很多，他们也是跑步的一部分。我们一定要把它们重视起来，才能够跑得 健康 ，跑得长久。

所以，就这个问题，我的回答是:

我是 山水之墨白， 以上就是我的回答，希望能够帮到你，谢谢！

跑步前的准备分冬夏：冬天的时候跑步需要热身5到10分钟，看个人的运动周期和体质来决定，慢步五分钟后如果感觉冷气吸入没有影响到气管和肺部，就是没有那种硬生生的冷气吸入而感到不适，那就可以放开跑了。夏天的时候稍作热身后慢跑，很多人有个误区认为夏天跑步出汗越多效果越好，跑步属于运动里最简单直接的方式，跑完感受到轻松才是效果，而不是像其它剧烈运动一样让人筋疲力尽狠不得一口气能吃进去十个馒头一样。

跑步后冬夏没什么区别，就是放慢节奏后，匀速的让自己的呼吸调整过来。跑步时要留意自己的身体状况，跑步是一项需要长久坚持的健身运动，切勿急于求成。尤其是刚开始决定跑步的朋友们，热身准备要适当，跑的时候从慢到快，这里说到的从慢到快是让自己的身体有一个阶梯过程，从10分钟到半小时这样逐渐的增加。

你提的问题很关键，忽视跑步前和跑步后的相关活动，会降低跑步的健身效果，也容易造成运动伤害，现在我来分享一下相关经验。

跑前的准备活动，主要是拉伸运动和适度的腰腿关节活动，拉伸运动可以增加和恢复肌肉的弹性，可以有效降低运动伤害，同时拉伸运动可以激发肌肉的活力，提升运动的兴趣和效率；跑前对腰腿关节的活动也是必不可少的，活动关节同样也是为了提升的状态和避免运动伤害。 准备活动需要一定的时间，有一个技巧是准备活动是跑步时间的一半。

另外跑前要适度的饮水，如果夜跑要提前吃饭，不要吃完饭就跑步，我的经验是在吃饭一个半小时以后再跑步。

很多跑步爱好者会忽视跑步后的活动，尤其忽视跑步后的拉伸运动， 跑步后做拉伸运动至关重要 ，一般的运动软件都会提醒这一点，跑步的过程中腿一直处于弯曲状态，拉伸运动可以对这种状态进行修正从而避免劳损，另外拉伸运动能起到降低肌肉疲劳，同时快速恢复身体状态的作用，所以跑步结束后，要养成做拉伸运动的习惯，这对保持第2天的跑步状态是至关重要的。

跑步是一种 健康 的生活方式，让我们都来加入到跑步的行列中吧。。。

一，跑步前要做好准备活动，以免拉伤。跑前不要吃东西或者吃得很多；同样的道理饮料类也如此；争取做到“轻装上阵” 准备活动方面 ...二，跑步后不能立即喝水，要小口的喝，而且跑完了要慢走一会儿才能坐下。

跑步前，不能吃太饱，喝适量的水，适量的热身。跑步后，进行拉伸，补给适量的水。

跑前热身，跑后拉伸，是跑者都知道的跑步知识，这样可以减少跑步中，出现受伤的情况。跑前热身，主要是动态拉伸，可以让心肺功能进入状态，血液循环加快，关节放松。

跑步前的注意事项。

跑步前，热身是最基本的，还有就是吃饭和喝水。

热身动作属于动态拉伸。笔者喜欢转动腰部，放松地甩动手臂和腿部（内、外摆腿，前踢腿等），每组大概做30个。

然后就是吃饭和喝水问题，一般都会提前2个小时吃饭（少吃辣、油的食物），笔者的消化能力较弱。要跑步时，就会少喝水，喝200~300ml。

跑步后的注意事项。

跑步后，拉伸是最基本的，但是笔者发现很多跑者跑完步后，都不进行拉伸的。

跑步后拉伸，主要是为了放松肌肉和膝关节。拉伸主要为静态拉伸，能够减少乳酸堆积。

跑步后，不能够马上坐下或者躺下，这都是对身体不利的。

跑步前：

活动关节，开肩，扭扭脚，小碎步热身。注意不要静态拉伸，因为静态拉伸是为了让肌肉放松，而跑前需要做的是让肌肉准备工作。不要吃太饱，饭后消化2小时后，或者空腹垫垫肚子，也不要喝太多水，容易岔气。感觉身体弹跳力很棒，活动开以后，就可以开始跑了。

跑步后：

无论什么时间跑步的话，跑前要做充分的热身，并且做到跑前两个小时不要吃得太饱。如果是晨跑，不要吃早餐，可以喝点温水。跑后的话，要做拉伸。并且要等汗出得不多了再去洗澡。尤其是冬天要注意保暖，跑后尽量不要在户外做拉伸。

“跑前热身，跑后拉伸”，这两句话对跑者来说至关重要，热身能让你快速适应跑步的节奏，减少受伤几率，拉伸能让你缓解肌肉紧张，还能保持好身材。

跑后记住拉伸。 跑完后不要马上停下来，尤其是蹲下休息，应该慢慢走几分钟，让紧张肌肉组织逐步放松下来，让高速的脉搏慢慢降下来。随后再做一些简单的拉伸动作，切记每个动作做到位，保证所拉伸的部位有一定的牵拉感，每个动作都做够25秒。如果跑后感觉膝盖、脚踝等部位有酸痛感，冰敷一下（冰块不必太专业、完全可以自制）。特别提示，跑后不要出汗比较多，不可立刻洗澡、不可吃冰糕等冰冷食物、不可立即吸烟。

身体是革命的本钱。只有保持身体 健康 ，才能长久跑下去，才能挑战5公里、10公里、半马、全马等一个个看起来不可能完成的目标。在此建议大家一定要充分重视跑前、跑后的这些准备工作，只有这些都做到位、做充分，才能让自己一直保持良好身体状态，健 健康 康地跑下去。